1. Jakie sygnały mogą świadczyć o tym, że zbliżamy się do menopauzy?
Menopauza objawia się zmianami w cyklu menstruacyjnym, które mogą obejmować dłuższe lub krótsze przerwy między miesiączkami oraz różnice w obfitości krwawień w porównaniu do wcześniejszych cykli. Mogą wystąpić też brązowe plamienia, związane ze spadkiem progesteronu lub skaczącą prolaktyną. W wyniku obniżenia poziomu estrogenów kobiety mogą doświadczać zmian nastroju, uderzeń gorąca, nocnych potów, a także suchości pochwy i skóry. U niektórych kobiet może jednak dojść do zaprzestania miesiączkowania bez specyficznych objawów.
Menopauza to naturalny, biologiczny proces w życiu każdej kobiety, związany z zakończeniem miesiączkowania i zmianami hormonalnymi zachodzącymi w jej organizmie. Zwykle występuje między 45 a 55 rokiem życia. Samą menopauzę możemy jednoznacznie potwierdzić jeśli od ostatniej miesiączki minęło 12 miesięcy. Statystycznie ten moment u Polek przypada w okolicach 51 urodzin. W krajach zachodnich kobiety wchodzą w okres menopauzy o dwa lata później niż panie z Polski, a wynika to przede wszystkim z wyższej świadomości zdrowego żywienia, praktykowania aktywności fizycznej oraz pielęgnowania codziennych nawyków prozdrowotnych. Czas, który trwa najdłużej, bo nawet 6-13 lat, i w którym dzieje się najwięcej zmian hormonalnych w organizmie kobiety, to okres perimenopauzalny. Jest to zdecydowanie najważniejszy czas aby przyjrzeć się swojemu organizmowi z należytą uważnością i czułością.
Ja bym określiła menopauzę jako pewną ewolucję, proces zmian które mają miejsce w ciele ale jeszcze więcej tych zmian zachodzi w głowie. Menopauza może być pięknym, owocnym czasem odkrywania siebie, samorealizacji oraz rozwoju osobistego, mimo czasem nieco trudniejszych fizycznych i emocjonalnych wyzwań. Nie warto w tym okresie zamykać się w sobie i pogłębiać negatywne emocje. Zachęcam aby skorzystać z fachowej pomocy, aby odpowiednio przygotować się na nadchodzące zmiany zarówno w ciele, jak i w psychice.
2. Czy można się do niej jakoś przygotować zawczasu – mentalnie, fizycznie, emocjonalnie?
Tak, jak najbardziej można się przygotować do menopauzy i jako specjalista coachingu kobiet przechodzących menopauzę oraz jako Holistic Wellness Coach gorąco do tego zachęcam. Menopauza to nie kryzys, menopauza to metamorfoza. Związana jest ze zmianami, ale w moim odczuciu bardzo twórczymi i otwierającymi na nowe możliwości.
Być może dlatego cały proces zmian hormonalnych trwa lata, a nie kilka dni, aby kobieta miała czas i znalazła zasoby aby się dobrze do niego przygotować. Im wcześniej rozpoczniemy przygotowywanie, zarówno mentalne jak i fizyczne i emocjonalne, tym łagodniej przejdziemy przez menopauzę. Tak naprawdę, na to w jaki sposób przejdziemy przez okres okołomenopauzalny, pracujemy całe życie. A sam jego przebieg jest takim dużym sprawdzianem w jaki sposób dbałyśmy o cały organizm w latach wcześniejszych. Ogromne znaczenie ma tutaj dieta, gdyż jeśli nie była właściwa, a w organizmie są już jakieś stany zapalne bądź zaburzenia metaboliczne to jest wysokie ryzyko, że objawy będą bardziej dokuczliwe. Jeśli nie dbałyśmy o regularną aktywność fizyczną, a w efekcie mamy dodatkowe kilogramy, to im bliżej menopauzy, tym trudniej będzie nam je zrzucić.
3. Jakie badania warto regularnie robić po 40. roku życia?
Po 40 roku życia warto oczywiście zrobić większy przegląd zdrowotny. W codziennym życiu dbamy o nasze auta, serwisujemy je regularnie, a często zapominamy, że nasze organizmy również wymagają okresowych przeglądów. Takich ważnych badań jest całkiem sporo, ale można je rozłożyć w czasie aby nie był to duży wydatek finansowy. Zawsze można poprosić też lekarza rodzinnego o skierowanie na badania.
Badania związane z menopauzą to nie są tylko badania hormonalne. Tym bardziej, że podczas perimenopauzy poziomy hormonów mogą się zmieniać. Można orientacyjnie sprawdzać poziomy hormonów aby wiedzieć mniej więcej na jakim etapie jesteśmy, ale to co równie ważne, to oczywiście sprawdzanie swojego organizmu pod kątem ewentualnych stanów zapalnych, które mogą nasilać nieprzyjemne objawy.
Podstawowe badania poziomu hormonów związanych z menopauzą:
- Poziom estradiolu, progesteronu, testosteronu, FSH, LH i AMH.
Podstawowe badania po 40 roku życia u kobiety:
- Morfologia krwi z rozmazem.
- OB, CRP.
- Poziom glukozy i insuliny na czczo.
- Żelazo i ferrytyna.
- Pełen profil lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy).
- Poziom kwasu moczowego.
- Próby wątrobowe (AST, ALT, ALP, GGTP).
- Poziom stężenia witaminy D3 oraz B12, kwasu foliowego i homocysteiny.
- Panel tarczycowy (TSH, ft3, ft4). W przypadku już istniejących zaburzeń należy poszerzyć o przeciwciała Anty-TPO oraz Anty-TG.
- Onkopakiet czyli ocena ryzyka zachorowania na nowotwory przez zbadanie poziomu takich pierwiastków jak: cynk, selen, miedź, arsen, kadm i ołów. Można poszerzyć diagnostykę o analizę pierwiastkową włosa, dzięki której poznamy poziomy wszystkich 39 pierwiastków występujących w organizmie (zarówno tych niezbędnych, jak i toksycznych).
Do powyższych warto dodać cytologię, kolonoskopię, usg piersi, tarczycy, jamy brzusznej i dopochwowe, a w zależności od indywidulanych schorzeń odpowiednio poszerzyć diagnostykę o badania uzupełniające. Osobiście zachęcam też do sprawdzenia wysycenia organizmu kwasami tłuszczowymi Omega-3 oraz poziomu wysycenia jodem.
4. Czy styl życia – dieta, ruch, sen – ma wpływ na przebieg menopauzy?
Tak, zarówno dieta, aktywność fizyczna jak i sen mają ogromny wpływ na przebieg menopauzy. Warto jednak pamiętać, że okres perimenopauzalny trwa od kilku do kilkunastu lat i należy dbać o organizm przez cały ten czas, a nie tylko jak przestajemy regularnie miesiączkować. Nie jesteśmy w stanie przygotować się do menopauzy w jeden dzień, wymaga to zaangażowania i dbania o zdrowe nawyki przez wiele, wiele lat. Im zresztą wcześniej zadbamy o nasz organizm holistycznie, tym przebieg menopauzy będzie bardziej łagodny.
Odpowiednia przeciwzapalna dieta bazująca na produktach roślinnych, w szczególności dużej ilości warzyw, na produktach pełnoziarnistych oraz na zdrowych tłuszczach, w szczególności kwasów tłuszczowych Omega-3 to podstawa. W wyniku spadku estrogenów zwalnia metabolizm. Dlatego istotne jest też aby spożywać produkty z niskim indeksem glikemicznym oraz pilnować odpowiedniej podaży białka, a także nie podjadać pomiędzy posiłkami i pilnować stałych ich pór.
Aktywność fizyczna to obecnie najważniejsza i najskuteczniejsza terapia anty starzeniowa. Badania podkreślają, że trening siłowy i oporowy, praktykowany szczególnie przez kobiety w okresie okołomenopauzalnym, jest kluczowy aby zminimalizować objawy menopauzy wynikające ze spadku estrogenów, takie jak: ubytek kostny, ubytek masy mięśniowej i szybszy przyrost tkanki tłuszczowej. Jeśli miałabym wymienić jedną najważniejszą kwestię, nad którą należy się skoncentrować w okresie menopauzy to byłaby to właśnie regularna aktywność fizyczna.
Obok diety i aktywności fizycznej, kolejną bardzo istotną kwestią jest dobrej jakości sen, odpowiednia regeneracja organizmu oraz pielęgnowanie optymalnej relaksacji. Nie tylko ilość godzin snu, ale też jego jakość jest tutaj kluczowa. W okresie menopauzy efektywny sen może być problemem, dlatego istotne jest aby zadbać o jego higienę, np.: wyciszając się skutecznie wieczorami, nie wykonując aktywności pobudzających, nie spożywając posiłków przed snem, nie oglądając telewizji do późnych godzin. Można też wspomagać się ziołami wyciszającymi lub melatoniną, która jest bardzo skuteczna w poprawie jakości snu.
5. Jakie są najczęstsze objawy, o których mówią Twoje klientki?
Objawów świadczących o zbliżającej się menopauzie jest bardzo wiele. Nie oznacza to jednak, że kobieta zawsze będzie odczuwać wszystkie z nich. Powiem więcej, może się zdarzyć, że nie będzie odczuwać żadnych, aż pewnego dnia po prostu przestanie miesiączkować. Jest to bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników, począwszy od kwestii genetycznych, poprzez tryb życia, po choroby współistniejące. Tak jak podkreślałam, objawy nie muszą być tylko fizyczne, a często związane są z psychiką i emocjami. Każda kobieta to inna historia, każda menopauza to inna droga…
Najbardziej charakterystyczne symptomy menopauzy to uderzenia gorąca oraz nadmierne pocenie się, które związane są ze spadkiem estrogenów. U 45% kobiet występują trudności z zasypianiem oraz wybudzaniem się w nocy, a niekiedy także długotrwała bezsenność. Wraz ze spadkiem estrogenów może obniżyć się nastrój lub pojawiają się jego wahania, a nawet może dojść do stanów depresyjnych. Zmniejsza się libido, a kobiety skarżą się na suchość pochwy oraz częstsze infekcje dróg moczowo-płciowych. Zauważalna jest również zmiana wyglądu skóry, która staje się bardziej sucha i zwiotczała, a w niektórych przypadkach może wystąpić trądzik. W tym okresie może nastąpić pogorszenie wzroku oraz wzrost ryzyka osteoporozy. Dodatkowo niektóre kobiety doświadczają trudności z pamięcią, koncentracją oraz odczuwają tzw. mgłę mózgową.
6. Jakie strategie pomagają na uderzenia gorąca, problemy ze snem, spadki nastroju?
Nie wszystkie uderzenia gorąca ani problemy ze snem są związane ze spadkiem estrogenów. Niedoczynność tarczycy, nadciśnienie, cukrzyca oraz nadmierne spożycie alkoholu również mogą objawiać się w ten sposób. Do czynników wyzwalających uderzenia gorąca należą: upały, gorące napoje, używki takie jak kawa, alkohol, cola, czarna herbata, cukier, stres, intensywne ćwiczenia fizyczne, pikantne potrawy oraz zbyt obfite posiłki. Metody radzenia sobie z uderzeniami gorąca to przede wszystkim dieta, leki pochodzenia roślinnego, zioła, fitoestrogeny oraz indywidualnie dobrana przez lekarza hormonalna terapia zastępcza.
Aż 45% kobiet w okresie menopauzalnym zmaga się z problemami ze snem. Najczęściej dotyczą one zasypiania, ale też wybudzania się w nocy bądź bardzo płytkiego snu. Przyczyn tych dolegliwości jest wiele, jednak najczęstszą z nich jest wysoki poziom stresu, który prowadzi do podwyższonego poziomu kortyzolu. Warto wykluczyć z diety węglowodany proste i zastąpić je produktami pełnoziarnistymi, bogatymi w błonnik. Ostatni posiłek powinien być spożywany co najmniej 2 godziny przed snem i powinien mieć lekką formę. Należy ograniczyć picie kawy i czarnej herbaty, a także odstawić alkohol. Można wspomóc się ziołowymi naparami oraz wprowadzić wyciszające rytuały wspomagające zdrowy sen, takie jak: joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe, kąpiele relaksacyjne.
7. Jak radzić sobie z lękiem przed starzeniem się czy utratą kobiecości?
Lęk przed starzeniem się czy utratą kobiecości jest absolutnie normalny, kobieta ma prawo odczuwać niepokój czy niepewność w związku z nadchodzącymi zmianami w ciele, w wyglądzie i w samopoczuciu. Warto jednak edukować kobiety, że jest to całkowicie naturalny, biologiczny proces, który tak samo jak etap dojrzewania, związany jest ze zmianami hormonalnymi. Nie możemy zatrzymać tego procesu, tak samo jak nie możemy zatrzymać procesu starzenia się organizmu. Natomiast to w jaki sposób będzie on wyglądał zależy w dużej mierze od nas i od naszych nawyków związanych z dietą, aktywnością fizyczną, rytmem okołodobowym ale też od naszego ogólnego poziomu wellness, czyli dobrostanu psychofizycznego. Dlatego, to co możemy zrobić, to dobrze się przygotować, zainwestować w edukację, profilaktykę oraz budowanie zdrowych nawyków od podstaw. Jeśli brakuje nam wiedzy aby zrobić to samodzielnie, lub jeśli lęki są na tyle silne, że nie potrafimy sobie z nimi poradzić, to tak jak już wspominałam, zachęcam do skorzystania z fachowej pomocy specjalistów.
8. Jakie mity o menopauzie wciąż pokutują i co chciałabyś obalić raz na zawsze?
Przede wszystkim należy obalić mit, że menopauza to jakiś kryzys w życiu kobiety. Jest to nieprawda, okres menopauzalny może być bardzo fascynujący, należy się tylko odpowiednio nastawić psychicznie, gdyż od tego nastawienia bardzo dużo zależy, oraz przygotować fizycznie poprzez odpowiednie działania w obrębie odżywiania, rytmu okołodobowego, aktywności fizycznej, zarządzania stresem czy suplementacji i fitoterapii.
Mitem, który należy też obalić, to strach przed hormonalną terapią zastępczą. Dla wielu kobiet to właśnie hormonalna terapia zastępcza jest jedynym ratunkiem przy intensywnych objawach. W Polsce tylko 4% z niej korzysta, a statystycznie co druga kobieta nie posiada żadnej rzetelnej wiedzy na jej temat, przy czym panicznie się jej boi. Jest w tym obrębie jeszcze dużo do zrobienia, ale najważniejsze to nie bać się zadawać pytań i rozmawiać o swoich obawach z lekarzami prowadzącymi. Czarnym PR są też objęte wszelkie naturalne metody radzenia sobie z objawami menopauzalnymi i tutaj chciałbym podkreślić, że możliwości jest naprawdę sporo, sama korzystam z takich metod i jestem bardzo zadowolona z efektów.
9. Czy masz jakieś narzędzia lub ćwiczenia, które warto stosować samodzielnie?
Matka Natura stworzyła ludzkie ciało z mądrym zamysłem, a nie z przypadku. Ciało jest inteligentnie działającą konstrukcją i każde odstępstwo od naturalnego rytmu, jest powodem zaburzeń w całym jego systemie wewnętrznym. Kobieta jest zdrowa kiedy jej organizm funkcjonuje w poszanowaniu rytmu i praw natury, dlatego nie powinna ona zmieniać tych praw, a raczej iść z nimi w tym samym kierunku. W moim przekonaniu tylko pełna akceptacja swojego ciała i zmian w nim zachodzących jest gwarancją przejścia przez menopauzę w naturalnym jej rytmie.
Często spotykam się z kobietami, które złoszczą się na fakt, iż ich ciało jest mniej sprawne, narzekają że są bardziej zmęczone, że muszą bardziej uważać na to co jedzą. Tak, wszystko to ma miejsce i jest to zupełnie normalne, ale ważne jest to, co my z tym zrobimy… Jeśli podejdziemy do tych zmian z miłością i wyrozumiałością i jeśli będziemy mądrze wsłuchiwać się w nowe potrzeby organizmu, to menopauza będzie bardzo pozytywnym doświadczeniem.
Jeśli jednak kobieta będzie na siłę próbowała cofać czas i udawać, że ma ciągle 20 lat, to ciało się zbuntuje i nie podejmie dalszej współpracy. Organizm wybacza nam mnóstwo błędów w młodości, ale w momencie kiedy wyczerpują się zasoby energetyczne mitochondriów, tarczyca jest w niedoczynności, nadnercza osłabione, wątroba przeciążona i do tego przybyło nam 20 kg, to zanim nie zatrzymamy się i nie poświęcimy należytej uwagi tym wszystkim dysfunkcjom, nie możemy wymagać od organizmu żeby funkcjonował jak za dawnych lat.
Narzędzi i ćwiczeń jest bardzo wiele, ale najistotniejsze jest aby wszelkie działania były podejmowane regularnie. Tylko konsekwentne budowanie zdrowych nawyków, kroczek za kroczkiem przynosi efekty i jest trwałe. Przestrzeganie codziennej rutyny, dbanie o zdrową dietę, aktywność fizyczną oraz rytm okołodobowy, gwarantuje każdej z nas, że okres okołomenopauzalny będzie bardziej komfortowy i zrównoważony.
10. Jakie przesłanie chciałabyś przekazać kobietom, które czują się zagubione?
Chciałabym żeby Panie zapamiętały, iż menopauza nie jest niczym strasznym, że nie należy jej się bać, że przy odpowiednim nastawieniu i przygotowaniu może być całkiem inspirującym okresem życia.
Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że okres perimenopauzy wprowadził do mojego życia dużo nowej jakości, nowej energii, dużo pozytywnych zmian. To czas, w którym zaczęłam stawiać na siebie i swoje potrzeby, nauczyłam się je rozpoznawać i nazywać. Dlatego zawsze podkreślam, że menopauza może też być ogromną szansą dla kobiety aby wprowadziła twórcze zmiany w swoim życiu, żeby bardziej zadbała o siebie i swoje marzenia. W tym czasie najczęściej mamy już odchowane dzieci i zyskujemy dodatkową przestrzeń i możliwości aby zacząć realizować swoje pragnienia, często gdzieś głęboko skrywane…
I tego z całego serca życzę wszystkim Paniom, aby nie bały się realizować swoim planów, aby otworzyły się na nowe i cieszyły się wiosną drugiej połowy życia. A jeśli będą potrzebowały wsparcia, to zapraszam do osobistego kontaktu.
Artykuł ukazał się w wersji skróconej na portalu Interia.pl
