Co to jest biohacking?
Biohacking dla niektórych może być tajemniczym czy dziwnie brzmiącym terminem, który w rzeczywistości opisuje szerokie, ale dosyć proste do wprowadzenia praktyki mające na celu poprawę funkcjonowania organizmu, zarówno ciała, jak i umysłu, przy pomocy różnych narzędzi, które w większości są dostępne dla nas zupełnie za darmo. Najprościej można powiedzieć, że biohacking obejmuje wszystkie działania, które wpływają korzystnie na nasz stan zdrowia, na nasz dobrostan psychofizyczny. Polegają one na łączeniu świadomej diety, aktywności fizycznej, mądrej regeneracji organizmu, optymalnego zarządzania stresem oraz sposobów monitorowania zdrowia i wydolności organizmu. To nie tylko wydłuża życie, ale przede wszystkim znacząco podnosi jego jakość. Biohacking to nic innego jak zdrowy styl życia, wszelkie codzienne czynności, które realnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.
Biohacking to spotkanie nauki, medycyny, doświadczeń sportowców i ludzkiej ciekawości. To podejście, które zachęca do uważnej obserwacji własnego ciała, bezpiecznego eksperymentowania i odkrywania rozwiązań dopasowanych do indywidualnych potrzeb. Najważniejsze jest jednak to, że nie chodzi tu o żaden wyścig. Każdy z nas ma inny organizm, inny styl życia, inne cele i możliwości. Biohacking można wprowadzać powoli, krok po kroku i właśnie w tej stopniowości kryje się jego największa siła.
Biohacking jest absolutnie dla każdego i z całą pewnością można stwierdzić, że każdy kto wprowadzi zdrowe nawyki do swojej codzienności, zobaczy realne zmiany w swoim samopoczuciu. Natomiast należy zaznaczyć, że nie wszystkie narzędzia są odpowiednie dla każdego. Powinno się je dopasować indywidualnie, do swojego trybu życia i swoich możliwości. Nie każdy na przykład powinien morsować, dla jednego to będzie dobre, a dla innego ze względu na osłabione nadnercza zgubne. Nie każdy lubi medytację jako formę redukcji stresu. Tak samo jak nie wszyscy ze względu na miejsce zamieszkania mogą sobie pozwolić na codzienne chodzenie boso po trawie. Ale zdrowa dieta, aktywność fizyczna i higiena snu – to jest baza dla wszystkich, od tego zawsze można wyjść i praca w tym zakresie będzie korzystna dla każdego.
Biohacking jest też ważny ze względu na podnoszenie komfortu i długości życia. Nie można zatrzymać procesu starzenia się organizmu, ale można wpłynąć na jakość życia w starszym wieku oraz jego długość. Należy również zaznaczyć, że długowieczność jest naturalną konsekwencją zdrowego stylu życia, czyli współczesnego biohackingu.
Biohacking, czyli wszystkie te dobre nawyki, o których wspomniałam spowalniają po prostu procesy starzenia. Tym samym jest to ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca, otyłość czy demencja. Dobre nawyki poprawiają pracę mitochondriów, czyli takich naszych „baterii komórkowych”, redukują stany zapalne, poprawiają sen i regenerację. W efekcie starzejemy się wolniej i mamy większą szansę na długie, ale też dobre jakościowo życie.
Główne obszary biohackingu:
Biohacking nie jest magicznym rozwiązaniem, a nie każdy biohack działa na wszystkich. Tak naprawdę jest on z nami od zawsze, gdyż to po prostu zdrowy styl życia. Ale w ostatnich latach został ubrany w ładne, marketingowe hasła. Największe i najbardziej przewidywalne efekty daje podstawowy biohacking stylu życia: sen, dieta, ruch, oddech, monitorowanie zdrowia. Możemy wyróżnić parę głównych obszarów biohackingu:
Lifestyle hacking (styl życia)
- optymalizacja snu, np. poprzez kontrolę emisji światła niebieskiego przed snem; stosowanie określonych rutyn jak np. relaksacyjne kąpiele, saunowanie czy medytacja; chodzenie spać o konkretnej godzinie i przestrzeganie zasady minimum 8h snu dobrej jakości.
- regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia dopasowane do potrzeb i do stanu zdrowia; codzienne spacery min. 8000 kroków.
- techniki relaksacji takie jak: oddychanie, uziemianie, praktykowanie jogi, regularny kontakt z naturą, wystawianie się na słońce, spacery w lesie, praktykowanie sanowania, medytacja, stosowanie pozytywnych afirmacji.
Nutritional hacking (dieta i suplementacja)
- zmiany nawyków żywieniowych, wprowadzanie zasady 80/20, zamiana jedzenia na pożywienie i żywność bogato-odżywczą zamiast przetworzonego jedzenia, stosowanie postów przerywanych czy okresowych detoksów.
- suplementacja indywidualnie dopasowana do potrzeb organizmu dla uzupełnienia niedoborów czy poprawy funkcjonalności organizmu.
Quantified self (śledzenie danych o sobie)
- używanie urządzeń typu smartwatche, opaski fitness, pierścienie monitorujące sen, ciśnienie, tętno czy poziom stresu.
- pomiar ciśnienia krwi, analiza biomarkerów (np. badania krwi, mikrobiomu jelitowego) w celu dostosowania diety i stylu życia.
Konkretne działania, czyli jakie przykładowe „biohacki” możemy wprowadzić?
Dieta:
- post przerywany (Intermittent Fasting) – aktywuje autofagię, poprawia metabolizm i wrażliwość na insulinę.
- dieta niskoprzetworzona, bogata w warzywa i błonnik – ogranicza stany zapalne i wspiera mikrobiom jelitowy.
- ograniczenie cukru i przetworzonych węglowodanów – zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Aktywność fizyczna:
- ćwiczenia aerobowe (spacer, bieganie, rower) – poprawiają kondycję serca, metabolizm i krążenie.
- trening siłowy – utrzymuje masę mięśniową i gęstość kości, co zapobiega sarkopenii.
- interwały wysokiej intensywności (HIIT) – wspierają metabolizm i zdrowie mitochondriów.
Sen i regeneracja:
- regularny rytm okołodobowy – kładzenie się i wstawanie o stałych godzinach.
- optymalizacja jakości snu – ciemne, ciche pomieszczenie, ograniczenie niebieskiego światła, techniki relaksacyjne przed snem.
- drzemki regeneracyjne – krótkie (15-30 minut) poprawiają wydajność mózgu i odporność.
Stres i psychika:
- techniki oddechowe (box breathing, metoda Wima Hofa) – redukują stres i działają przeciwzapalnie.
- medytacja i mindfulness – obniżają poziom kortyzolu i wspierają neuroplastyczność mózgu.
- kontakt z naturą i słońcem – wspiera produkcję witaminy D i redukuje stres.
Biohacki środowiskowe:
- sauna i zimne kąpiele – poprawiają krążenie, wspierają mitochondria i odporność.
- ekspozycja na naturalne światło – reguluje rytm dobowy, sen i metabolizm.
Dlaczego biohacking jest obecnie tak popularny?
Ze względu na rosnącą świadomość zdrowotną coraz więcej osób szuka sposobów na poprawę zdrowia, koncentracji i energii i to nie tylko wtedy, gdy coś „szwankuje”, ale profilaktycznie. Ludzie chcą mieć większą kontrolę nad swoim organizmem.
Poza tym dzisiejszy styl życia (ciągły pośpiech, praca przy komputerze, mało snu, dużo stresu) powoduje, że wielu ludzi szuka „hacków”, które pozwolą szybciej się regenerować i lepiej funkcjonować.
Nie bez znaczenia jest też powszechny dostęp do danych i technologii takich jak: smartwatche, opaski fitness, aplikacje do śledzenia snu czy diety. Ludzie dostali do ręki narzędzia, które wcześniej były dostępne tylko w laboratoriach.
Poszukiwanie alternatywy dla tradycyjnej medycyny to również powód dla którego niektórzy widzą w biohackingu sposób na lepsze samopoczucie bez czekania na wizytę u lekarza czy farmakologiczne rozwiązania. Oczywiście nie zastępuje to medycyny, ale wiele osób traktuje biohacking jako uzupełnienie.
Mamy obecnie dużo łatwiejszy dostęp do wiedzy, a takie źródła naukowe jak podcasty czy badania są dostępne na wyciągnięcie ręki w Internecie. Inspiracją do zmiany stylu życia są też influencerzy, którzy na swoich mediach społecznościowych opowiadają i zachęcają do zmian nawyków.
Obserwuję też taką zmianę jak potrzeba otaczania się jakościowymi rzeczami, a w związku z ograniczonym czasem ludzie chcą się spotykać z przyjaznymi, wartościowymi ludźmi, nie chcą tracić energii na negatywne emocje i nie wspierające relacje. To też jest element pozytywnych zmian w obszarze dbania o swoje zasoby psychoenergetyczne.
Podsumowując: biohacking daje efekty w czterech najważniejszych obszarach: więcej energii, bardziej wydajny sen, lepsza koncentracja oraz poprawa zdrowia i dobrostanu psychofizycznego w długim okresie czasu. Można śmiało powiedzieć, że biohacking to samodzielne bycie swoim „inżynierem zdrowia” polegające na testowaniu, mierzeniu, wprowadzaniu konkretnych rozwiązań czy narzędzi oraz obserwowaniu, co działa najlepiej i jakie konkretne przynosi efekty u danej osoby.
Moje rady dla Ciebie jak mądrze wprowadzać biohacki:
Najlepiej zacząć od małych kroków. Wybierz tylko jeden nawyk, na przykład regularny sen, i skup się na nim przez tydzień. Kiedy zobaczysz, że staje się częścią Twojej codzienności, dołóż kolejny, może to być choćby poranny zimny prysznic.
Ważne, abyś śledził swoje postępy. Określ punkt, w którym się znajdujesz i postaw sobie cele, do których zmierzasz. Zapisuj nawet najmniejsze sukcesy, możesz prowadzić dziennik, korzystać z aplikacji albo po prostu odhaczać każdy dzień w kalendarzu. Dzięki temu zobaczysz, jak daleko już jesteś i łatwiej utrzymasz motywację.
Ogromnym wsparciem może być druga osoba, gdyż wspólna motywacja naprawdę działa cuda. Polecam też poszukania specjalisty czy coacha, który się profesjonalnie zajmuje biohackingiem, gdyż będzie Twoją inspiracją i podporą.
Pamiętaj też, że wdrażanie nawyków to proces. Pozwól sobie na potknięcia, bo nie chodzi o perfekcję, lecz o systematyczność i cierpliwość. To właśnie one sprawiają, że dobre nawyki zostają z nami na długo i zaczynają realnie zmieniać nasze życie.
Temat biohackingu poruszyłam w wywiadzie dla portalu Pacjenci.pl
