Dla życia człowieka kluczowe jest utrzymanie we krwi prawidłowego poziomu glukozy. Organ, który cechuje się szczególną podatnością na przerwy w dostawie cukru, to przede wszystkim nasz mózg. Narząd ten wymaga około 160-180g glukozy dziennie. Podczas okresów, w których nie dostarczamy przez dłuższy czas pożywienia, gwarancję zapewnienia prawidłowego stężenia glukozy we krwi stanowi proces glukoneogenezy.
Rolą glukoneogenezy jest synteza glukozy przy jednoczesnym zużyciu energii ATP, szczególnie istotna w warunkach zwiększonego zapotrzebowania na glukozę czyli przy dużej aktywności fizycznej lub nadmiernego spadku cukru podczas głodu czy postu. Zapewnia wtedy odpowiedni poziom glukozy we krwi, dostarczając ją erytrocytom oraz komórkom mózgowym i mięśniom szkieletowym.
Tak, glukoza to główne źródło energii w ludzkim ciele. Pozyskujemy ją z pożywienia, a następnie transportowana jest ona z krwiobiegiem do komórek. W ciągu dnia jej stężenie ulega wahaniom, a im są one większe (skoki glukozy) tym gorsze skutki zdrowotne. Gdy poziomy glukozy są nieprawidłowe wpływa to negatywnie na cały organizm.
Jednak gdy zaczynamy wpływać na KRZYWE CUKROWE (wypłaszczając je) poprzez prawidłowe nawyki żywieniowe okazuje się, że w dosyć prosty, szybki i skuteczny sposób możemy poprawić całą gospodarkę glukozowo-insulinową.
Błędy żywieniowe wpływają nie tylko na stan zdrowia ale również na dobrostan psychiczny. Naukowcy od dawna badają wpływ jedzenia na człowieka, a w ostatnich latach dokonano wielu fascynujących odkryć. Okazuje się, że ciało reaguje na jedzenie w czasie rzeczywistym i znaczenie ma nie tylko to co jemy, ale również to, jak jemy i w jakiej kolejności i zestawieniu poszczególnych produktów spożywczych. Wszystko co jemy wywołuje różne reakcje w ciele, wpływa na rozwój lub regresję stanów chorobowych, na stan skóry, na układ odpornościowy, na sen, na wagę i nastrój.
Diety, które są korzystne dla naszego zdrowia to takie, które wypłaszczają krzywe glukozowe. Każda dieta (rozumiana jako sposób żywienia), która jest prawidłowo skomponowana będzie cofać symptomy chorobowe i pomagać w utrzymaniu prawidłowej wagi. Powinniśmy więc szukać nie “cudownej” diety na chwilę, ale sposobu żywienia na długie lata, wykształtować zdrowe nawyki żywieniowe, dzięki którym w naszym organizmie krzywe cukrowe będą stabilne.
Niestety zbyt często skupiamy się na kaloriach, a okazuje się, że sposób w jaki komponujemy posiłki i w jakiej kolejności jemy poszczególne produkty jest o wiele bardziej istotny i ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi.
W procesie fotosyntezy rośliny przekształcają energię słoneczną w glukozę (skrobię, błonnik i cukry – fruktozę, sacharozę). Najwięcej skrobi jest w nasionach i warzywach korzeniowych. Najwięcej błonnika zawierają pnie, gałęzie i liście (warzywa liściaste). Fruktoza natomiast gromadzona jest w owocach. Wszystkie te cząsteczki to rodzina WĘGLOWODANÓW. Poza błonnikiem wszystkie części roślin, które zjadamy rozpadają się w procesie trawienia z powrotem na cząsteczki glukozy (paliwo dla organizmu).
Problemem jest nie nadmierna podaż węglowodanów, ale nadmierne spożywanie węglowodanów w postaci skrobi (ziemniaki, makaron, ciastka, biała mąka, biały ryż, biały chleb) oraz fruktozy obecnej w owocach. Po zjedzeniu takich produktów, skrobia i część fruktozy szybko zmienia się w glukozę, a w organizmie dochodzi do niebezpiecznego wyrzutu insuliny. Jednak większość z nas zapomina, iż węglowodany to właśnie WARZYWA, a błonnik w nich obecny jest niezbędnym składnikiem diety i odgrywa kluczową rolę we wspieraniu procesu trawienia, utrzymania właściwego rytmu wypróżnień, zachowania zdrowej mikrobioty jelitowej, a dalej układu nerwowego.
Niestety w dzisiejszych czasach półki sklepowe uginają się od produktów bogatych głównie w skrobię i cukier. Wszystkie reklamy poświęcone są produktom spożywczym, w których składzie znajdziemy głównie cukier i skrobię. Producenci celowo usuwają błonnik z produktów wysokoprzetworzonych aby je mrozić i móc trzymać latami na półkach bez utraty struktury. Nie ma reklam warzyw, ani nie ma odpowiedniej edukacji. Są za to reklamy napojów gazowanych i słodyczy, które moim zdaniem powinny być zakazane.
Większość osób, które nie spożywa pieczywa lub makaronu (jedząc i pijąc różne inne beznadziejnej jakości i o fatalnym składzie produkty, z dużą zawartością cukru i skrobi) jest przekonana, iż jest na diecie nisko węglowodanowej. Skąd czerpią takie informacje? Dlaczego nadal chorują na choroby metaboliczne?
Dlaczego skoki glukozy są tak niebezpieczne?
Zgodnie z najnowszymi badaniami naukowymi, gdy zbędna glukoza zalewa mitochondria powstają bardzo szkodliwe wolne rodniki wprowadzając organizm w stan stresu oksydacyjnego (odczuwamy zmęczenie).Im więcej glukozy w organizmie, tym częściej zachodzi proces glikacji, czyli nieodwracalne uszkodzenia komórek (np. zmarszczki). Gdy poziom glukozy jest zbyt wysoki, trzustka (produkując insulinę) odpowiedzialna za sprzątanie nadmiaru glukozy z krwiobiegu, umieszcza jej nadmiar w magazynach (wątroba i mięśnie). Jednak gdy insulina wypełni magazyny glukozą, każda jej dodatkowa porcja jest przekształcana w tłuszcz i magazynowana w tkance tłuszczowej (przybieranie na wadze).
Połączenie nadmiaru wolnych rodników, stresu oksydacyjnego i glikacji prowadzi do ogólnoustrojowego stanu zapalnego w organizmie. Chroniczny stan zapalny prowadzi natomiast do większości chorób cywilizacyjnych (czyli nierozerwalnie związanych z dietą i stylem życia). Tych chorób jest tak wiele, że śmiało możemy uznać, iż poza genetycznymi defektami, reszta zależy tylko od Ciebie i Twojego stylu życia.
Jeśli u Ciebie występują takie zaburzenia jak:
– przewlekłe zmęczenie
– zachcianki żywieniowe
– ciągły głód
– zaburzenia snu
– nawracające infekcje
– uderzenia gorąca lub nocne poty
– migreny
– zaburzenia pamięci i funkcji kognitywnych
– problemy jelitowe
– zaburzenia depresyjne
Możesz być pewna/pewien, że wiąże się to nierozerwalnie ze skokami i spadkami cukru, stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym w organizmie. Powrót do zdrowia jest oczywiście procesem (często wymaga odpowiedniego wsparcia suplementacyjnego, gdyż pewne procesy już się zadziały w organizmie), ale wbrew pozorom nie jest on wcale skomplikowany. Wymaga jednak przestrzegania zasad, które w życiu codziennym mogą być czasem trudne do wprowadzenia.
Najważniejsze hacki dla wypłaszczania krzywych cukrowych:
- Jedz produkty we właściwej kolejności, a każdy posiłek zaczynaj od zielonej przystawki!
Okazuje się, że często praktykowana w krajach południowych zasada, iż na przystawkę jemy warzywa a dopiero potem posiłek główny, jest idealna. W pierwszej kolejności bowiem powinniśmy spożywać BŁONNIK, następnie białko i tłuszcz, a na samym końcu węglowodany w postaci skrobi i cukru. Zmniejszamy w ten sposób prawdopodobieństwo zachcianek żywieniowych, ryzyko ospałości i długoterminowych skutków podwyższonego poziomu cukru. Niestety w wielu restauracjach na tak zwaną „poczekajkę” podawane jest pieczywo, co jest absolutnym zaprzeczeniem tej zasady, a skutkiem takiego jedzenia jest natychmiastowy wyrzut glukozy, a dalej insuliny.
- Przestań liczyć kalorie! To nie kaloryczność a odżywczość ma znaczenie!
Bardzo częstym problemem w gabinetach dietetyków są pacjenci otyli, ale niedożywieni. Okazuje się, że robiąc im badania krwi mają duże niedobory składników odżywczych, a w organizmie jest bardzo wysoki stan zapalny. Często takie osoby obsesyjnie liczą kalorie, ale nawet przy restrykcjach żywieniowych ich waga stoi w miejscu… Jest tak ponieważ, aby w organizmie dochodziło do prawidłowych przemian metabolicznych, należy najpierw organizm odpowiednio odżywić. Wbrew pozorom, aby schudnąć, należy jeść (ale w sposób odżywczy i dostarczając do organizmu wszystkich niezbędnych składników).
- Wypłaszcz śniadaniową krzywą cukrową!
Powszechnie uważa się, że zjedzenie słodkiego śniadania jest korzystne ponieważ daje nam energię. Jest natomiast dokładnie odwrotnie. Słodkie sprawi nam na chwilę przyjemność, ale natychmiast spowoduje uwolnienie insuliny. Najlepsze co możesz zrobić, to spożywać śniadania wytrawne, zawierające białko, dobre źródło tłuszczu oraz błonnik. Możesz też zjeść świeży owoc (ale najlepiej w całości i na końcu posiłku). Tak zbilansowane śniadanie zapewni sytość i stabilny poziom energii.
- Jedz taki rodzaj cukru jaki lubisz, wszystkie są takie same! Cukier, to cukier!
Choć cukier występuje pod różnymi nazwami (różne nazwy chemiczne), to wszystkie wpływają tak samo na nasz organizm. I liczą się cząsteczki, a nie kalorie. Po dotarciu do jelita każdy rodzaj cukru przekształca się w mieszankę glukozy i fruktozy i ma takie same konsekwencje dla naszego organizmu. Najlepiej będzie więc jak po prostu zrezygnujesz z cukru (również słodzików) lub ograniczysz go w znacznym stopniu.
- Zjedz deser zamiast słodkiej przekąski!
Jednym z najgorszych nawyków obecnych czasów jest spożywanie między posiłkami przekąsek. I nieważnie w jakiej formie (choć te słodkie wiadomo, że są gorsze), ale każda przekąska będzie problemem. Aby odwrócić stany zapalne w organizmie należy przede wszystkim wyregulować odstępy między posiłkami (im dłuższe tym korzystniejsze). Zdecydowanie lepiej jest zjeść dwa, trzy obfite posiłki, niż dojadać co dwie godziny. Przy czym wszystko co ma smak (poza czystą wodą) jest już posiłkiem. Jeśli więc, masz już ochotę na coś słodkiego, to zjedz to jako deser zaraz po posiłku (bez zachowania przerwy), ale nie spożywaj tego solo pomiędzy posiłkami.
- Przed jedzeniem sięgnij po ocet!
Jeśli zależy Tobie na wypłaszczaniu krzywych cukrowych, idealnie będzie to powodował (wypity przed posiłkiem) ocet jabłkowy (oczywiście ekologiczny i niefiltrowany, naturalny). Zacznij od małych dawek i stopniowo je zwiększaj. Na początek dodaj łyżeczkę do szklanki wody, potem może to być łyżka. Ocet najlepiej spożyć 20 minut przed posiłkiem. Dzięki niemu glukoza wolniej dostanie się do krwiobiegu, a potem jest szybciej wchłaniana przez mięśnie i przekształcana w glikogen.
- Ruszaj się po posiłku!
Szybkość spalania glukozy znacznie różni się w zależności od tego, jak intensywnie ćwiczymy, czyli ile ATP potrzebna naszym mięśniom. Każdy skurcz mięśnia wymaga spalania cząsteczek glukozy. Ten proces możemy wykorzystać do wypłaszczania krzywych cukrowych. Jeśli bowiem po posiłku będziemy w stanie spoczynku (siedzieli w fotelu) glukoza się skumuluje i spowoduje skok cukru. Natomiast jeśli po posiłku wykonamy proste ćwiczenia (wystarczy 10-20 minutowy spacer) nasze mięśnie niemal natychmiast wykorzystają glukozę i nie wywoła ona skoku. Warto połączyć ten hack z poprzednim, czyli przed jedzeniem wypić ocet, a po posiłku aktywować mięsnie.
- Nie jedz nagich węgli!
To jeden z ważniejszych hacków. Dla Twojego zdrowia nie będzie dobrym rozwiązaniem odstawienie węglowodanów, gdyż są one bardzo istotnym źródłem energii. Ważne jest natomiast aby nie spożywać ich solo. Zamiast tego dodaj do nich błonnik, tłuszcz albo białko. Zmniejszy to ilość glukozy jaką wchłonie nasz organizm oraz zmniejszy prędkość z jaką to zrobi. Spożywanie węglowodanów solo nie tylko zaburza procesy metaboliczne, ale też ma niekorzystny wpływ na gospodarkę hormonalną.
Publikacja inspirowana poniższymi:
„Mitochondria” Dr Bodo Kukliński
„Glukozowa rewolucja” Jessie Inchauspe
Publikacja zawiera porady i informacje dotyczące opieki zdrowotnej. Powinna być traktowana jako uzupełnienie, a nie zastępstwo konsultacji z lekarzem bądź innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Przedstawione tu treści nie stanowią porady lekarskiej.
Wszelkie prawa zastrzeżone, kopiowanie treści zabronione.
