Jak należy dbać o układ odpornościowy?

Jak skutecznie budować odporność organizmu?

Kiedy zaczyna się jesień i zbliża sezon infekcyjny, we wszystkich możliwych mediach pojawia się cała masa reklam różnych środków farmakologicznych i suplementów diety, które mają zdziałać cuda i w krótkim okresie czasu przygotować organizm do walki z wirusami czy bakteriami.

Budowanie odporności nie polega jednak na przyjmowaniu suplementów, szczepionek czy podejmowaniu innych krótkoterminowych działań. To, co najbardziej służy naszemu zdrowiu jest całkowicie za darmo i jeśli jest praktykowane regularnie, to przynosi spektakularne korzyści zdrowotne.

Zanim zaczniesz czytać dalej, zastanów się przez chwilę, ile kosztuje wyjście do lasu na spacer, chodzenie boso po trawie czy kąpiel słoneczna? Ile kosztuje szklanka ciepłej wody po przebudzeniu lub przeprowadzenie regularnego postu? Ile kosztuje miła, pozytywna rozmowa lub przytulenie się do bliskiej osoby? Ile kosztuje odłożenie telefonu 2 godziny przed snem, poczytanie książki, czy 5 minutowa medytacja?

Zdrowy i silny organizm buduje się latami, podejmując konkretne kroki. Budowanie odporności to proces, który obejmuje szereg świadomych działań. Nie można tutaj iść na skróty i dbać o odporność tylko w sezonie infekcyjnym. W zależności od tego jak traktujemy nasz organizm przez cały rok, tak nasz system immunologiczny reaguje przy kontakcie z patogenami w sezonie infekcyjnym. Układ immunologiczny jest zależny od tego co robimy na co dzień dla ciała i dla umysłu. Od tego co jemy, jak śpimy i jak spędzamy czas wolny.

Do najważniejszych czynników, wspierających układ odpornościowych należą:

1. Zdrowe nawyki żywieniowe

Zbilansowany, bogato-odżywczy posiłek to podstawa. Wbrew wszelkim mitom należy dbać o odpowiedni poziom węglowodanów złożonych i białka w diecie oraz absolutnie nie zapominać o zdrowych źródłach tłuszczu. Zdrowy organizm to odżywiony organizm, wszelkie wykluczenia i restrykcje dietetyczne są prostą drogą do powstawania zaburzeń żywieniowych.

2. Regularna aktywność fizyczna

Regularny i umiarkowany wysiłek fizyczny przyczynia się bezpośrednio do wzrostu liczby i aktywności makrofagów (komórek biorących udział w pierwszej obronie przed patogenami). Ruch sprzyja także kształtowaniu zdrowego i zadbanego ciała oraz korzystnie wpływa na układ nerwowy i psychikę.

3. Redukcja stresu i napięcia

Chroniczny stres nie tylko obniża odporność, ale przede wszystkim rozregulowuje gospodarkę hormonalną, prowadzi do napięć w ciele oraz poważnych problemów zdrowotnych. Zaburza mikrobiotę jelitową i prowadzi do szeregu innych dysfunkcji, jest jednym z głównych przyczyn rozwoju chorób autoimmunologicznych.

4. Optymalizacja rytmu okołodobowego

Sen to najtańszy i najskuteczniejszy sposób na odzyskanie równowagi w organizmie i wzmocnienie układu odpornościowego. Osoby, które zaniedbują tę sferę życia, są bardziej narażone na ryzyko infekcji. Aby zwiększyć jakość odpoczynku, należy pamiętać o kładzeniu się spać około godziny 22:00 i nie wystawianiu się wieczorami na emisję światła niebieskiego.

5. Zadbanie o mikrobiotę jelitową

To, w jakim stanie jest nasza mikroflora, ma decydujący wpływ na to, czy będziemy często zapadać na różne infekcje. Pielęgnowanie bakterii jelitowych jest jedną z najważniejszych rzeczy, jaką możemy zrobić dla budowania silnego układu immunologicznego.

6. Stosowanie nocnego postu min 12h

Obecne w dzisiejszej dietetyce modna fraza Intermittent Fasting to nic innego jak nocny post ubrany w marketingowe narzędzia. To z pradawnych kultur wschodnich wywodzi się zasada aby zachować jak najdłuższą wstrzemięźliwość pokarmową w okresie od wieczora do poranka. Należy jednak pamiętać, iż śniadanie powinno się zjeść maksymalnie do godziny po przebudzeniu, a niestety osoby będące na IF błędnie interpretują sens postu przerywanego (spożywając często pierwszy posiłek koło południa) i powodują przez to kolejne dysfunkcje w swoim organizmie.

7. Regularne przeprowadzanie detoksu

W kulturach wschodnich przeprowadzanie detoksów jest praktykowane regularnie. Aby organizm mógł sprawnie funkcjonować powinien od czasu do czasu oczyścić się z wszelkich złogów, toksyn, pasożytów i grzybów. Ważne aby przynajmniej dwa razy w roku (na wiosnę i na jesień) zastosować prawidłowo przeprowadzony detoks, najlepiej pod okiem specjalisty.

8. Stosowanie ziół wspierających odporność

Zioła to całe bogactwo naturalnych środków wspomagających zdrowie, ale również posiadających właściwości lecznicze. Są pomocne przy wielu schorzeniach, a za czasów gdy nie było środków farmakologicznych były jedyną metodą leczenia. W naszej strefie klimatycznej mamy całe bogactwo różnych, wspaniałych ziół, które doskonale wspierają budowanie silnego układu odpornościowego.

9. Uzupełnianie niedoborów składników odżywczych

W wielu przypadkach, gdy nieprawidłowe nawyki żywieniowe praktykowane są od lat, w organizmie dochodzi do sporych niedoborów żywieniowych. Aby przywrócić sprawne funkcjonowanie procesów metabolicznych, należy uzupełnić powstałe niedobory sięgając po mądrze dobraną suplementację.

10. Zmniejszenie obciążenia toksynami

Toksyny są powszechnie obecne w środowisku, wodzie, pokarmach, kosmetykach, chemii gospodarczej oraz zakładach produkcyjnych. Nie da się ich całkowicie wyeliminować ale można starać się ograniczyć ich udział w codziennym życiu wybierając produkty ekologiczne lub minimalistyczne (z bardzo prostym składem).

Równie ważnymi aspektami w budowaniu odporności w moim przekonaniu są:

11. Dotyk

12. Kontakt z naturą

13. Wspierające relacje

14. Pozytywne emocje

15. Wystawianie się na promienie słoneczne

16. Hartowanie organizmu poprzez chodzenie boso, zimne prysznice

17. Świadomy oddech

18. Mindfullness

19. Praktyka wdzięczności

20. Balans pomiędzy pracą a odpoczynkiem

21. Medytacja

22. Uśmiech i pogoda ducha

23. Unikanie nadmiernej sterylności

24. Posiadanie zwierząt domowych (jeśli nie ma alergii)

25. Samorozwój

O każdym z wymienionych czynników pozytywnie wpływających na naszą odporność można by napisać osobną książkę (są to bardzo obszerne i bardzo istotne tematy). W mojej pracy Holistic Wellness Coacha analizujemy z klientem je wszystkie i zastanawiamy się które można by poprawić, popracować nad ich zmianą, a następnie wspólnie układamy taki proces zmiany.

Wszystkie te czynniki są oczywiście ze sobą połączone i najlepiej kiedy są ze sobą spójne. Jeśli bowiem zdrowo się odżywiasz, ale regularnie zarywasz noce, nie podejmujesz żadnej aktywności fizycznej lub spędzasz każdy wieczór przy smartfonie narażając się na emisję światła niebieskiego, nie licz na to, że Twoja odporność będzie na wysokim poziomie. Nie wystarczy skupić się na jednym aspekcie aby nasz organizm pozostał w równowadze. Homeostaza polega na zadbaniu o aspekty fizyczne, społeczne i duchowe w takim samym stopniu.

Czynniki, które zdecydowanie osłabiają nasz układ odpornościowy to:

– nieodpowiednio zbilansowana dieta oraz nieregularne spożywanie posiłków

– zaburzony rytm okołodobowy, zarywanie nocy lub praca zmianowa

– brak ruchu lub zbyt intensywna aktywność fizyczna (szczególnie w godzinach wieczornych)

– stres i napięcia oraz życie w biegu

– brak równowagi pomiędzy pracą i odpoczynkiem

– brak ekspozycji na światło słoneczne, przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach

– antybiotyki

– niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)

– leki typu IPP

– szczepionki

– używki, alkohol, energetyki, cukier

– pasożyty, grzyby, pleśnie, alergie

– substancje toksyczne oraz zanieczyszczone powietrze

– brak kontaktu z naturą

– negatywne myśli i emocje

– stałe bodźcowanie organizmu

Zdrowia nie tracimy w jeden dzień. Gdy jesteśmy młodzi nasz organizm jest o wiele bardziej wyrozumiały i tolerancyjny na nasze działania. Jednak im jesteśmy starsi, a nasze mitochondria są bardziej wyczerpane, tym trudniej ciało nam wybacza i szybciej reaguje na niezdrowe jedzenie, alkohol, stresujący okres w pracy, brak ruchu, negatywne emocje.

Tak samo jest z odzyskiwaniem zdrowia i budowaniem odporności. Nie można tego zrobić w krótkim czasie i koncentrując się tylko na jednym aspekcie życia. I choć na pewno poczujemy się lepiej zmieniając tylko nawyki żywieniowe, to samo zdrowe odżywianie nie wystarczy w budowaniu silnego organizmu.

Zdrowie to zdecydowanie więcej niż tylko brak choroby. Gdy jesteśmy zdrowi, nasz układ odpornościowy pracuje prawidłowo a wszystkie funkcje i systemy w ciele są harmonijnie zbalansowane i połączone – ze sobą i środowiskiem zewnętrznym. W tym stanie równowagi nasze mechanizmy obronne i system odpornościowy dadzą radę z każdym wyzwaniem, jakie przynosi codzienność, niezależnie od tego, czy chorobę wywołują bakterie, środowisko czy stres.

Warto więc zadbać o silny i szczęśliwy organizm jak najszybciej, aby móc cieszyć się zdrowiem przez długie lata i na starość nie biegać od lekarza do lekarza. Każdy mały krok w tej drodze jest ważny i potrzebny, dlatego należy podejść do tego tematu mądrze i z odpowiednim planem. Jeśli czujesz się zagubiona/y i masz mętlik w głowie jak zacząć dbać o swój układ odpornościowy tak aby służył Ci na długie lata, skorzystaj z mojej pomocy. Jako terapeuta żywieniowy, Holistic Wellness Coach mam odpowiednią wiedzę i doświadczenie aby pomóc Tobie zmienić życie na zdrowsze. Chętnie udzielę Tobie cennych wskazówek i razem ułożymy taki plan działania, aby był on realny i skuteczny.

Pamiętaj też, że każdy organizm jest inny i nie wszystko jest dla każdego. Problemem współczesnego człowieka jest to, że oczekuje gotowych rozwiązań. Niestety fakt, że sąsiadowi produkt x pomógł na jakiś problem zdrowotny, nie oznacza, że pomoże on też Tobie. Wszelkie dysfunkcje w organizmie powstają na skutek różnych, często skomplikowanych zaburzeń, a u każdego są one inne. Skuteczna terapia polega na odnalezieniu tych przyczyn i zastosowaniu indywidualnie dopasowanych rozwiązań. Budowanie odporności obejmuje też wiele aspektów i warto aby nie koncentrowało się tylko na braniu w okresie infekcyjnym ogólnie dostępnych, reklamowanych przez producentów suplementów diety.